女帝养成苹果版v1.0:健康科普 | 健康中国巴渝行·充足营养为身体“筑基” 教你“吃”出免疫力

在后疫情时代，大家都在说跟病毒拼，要靠我们自己了，那靠的xg111net企业邮局太平洋在线xg111到底是什么？当然是我们每个人的免疫力女帝养成苹果版v1.0。

营养学上常常说的“合理膳食,免疫基石”[1,2]，就是说合理的膳食和营养是免疫系统强大的根本，充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本[1,2]女帝养成苹果版v1.0。营养素一方面为免疫系统提供各种原材料；另一方面，各种维生素矿物质还参与免疫系统平衡的调节过程，那怎样才算“合理膳食”呢?

本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网特别邀请到重庆医科大学附属第二医院临床营养科孙瑜医生为您支招女帝养成苹果版v1.0。

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专家简介

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孙瑜，重庆医科大学附属第二医院，临床营养科医师女帝养成苹果版v1.0。曾发表多篇SCI论文，多次参与及撰写市级科委项目及国自科的申请。主要负责医院内、外科住院患者的营养治疗综合方案制定，擅长各种慢病、肿瘤患者等疾病特殊人群的营养管理。

保证足够能量和主食的摄入

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在疫情期间，我们要保证充足能量的摄入，对于成人轻体力劳动者推荐摄入能量男性：2250Kcal/d，女性：1800Kcal/d[1]女帝养成苹果版v1.0。

每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆50-150g女帝养成苹果版v1.0。具体可以参考下面的健康餐盘——该餐盘来自《中国居民膳食指南（2022）》。

保证足够的优质蛋白质摄入

蛋白质是参与构成机体免疫系统的物质基础，各种免疫细胞和抗体的生成都需要蛋白质和氨基酸的参与[1-4]女帝养成苹果版v1.0。充足蛋白质摄入，可保证机体免疫系统在病毒入侵时发挥作用，维持免疫细胞的功能。

每日蛋白质推荐摄入量：男65g/d，女55g/d女帝养成苹果版v1.0。以摄入优质蛋白质类食物为主，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，每天平均可摄入禽畜肉40-75g、鸡蛋1个、鱼虾40-75g、大豆半两、牛奶300克。同时，可适当增加鱼类摄入，经常变换食物种类,每周至少两次水产品[3]。

保证ω-3多不饱和脂肪酸摄入

大量研究表明[2-6]，ω-3多不饱和脂肪酸有抗炎、调节免疫的功能，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），鱼油是其主要来源女帝养成苹果版v1.0。

建议每日ω-3多不饱和脂肪酸摄入0.5-2.0%E，大约每周吃鱼2次，总量大概300-500g；对于不爱吃鱼虾的人，在做菜的时候可以选用紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等，推荐每人每天烹饪用油不超过30g；此外还可以选择食用核桃、花生、松子、榛子、杏仁等富含ω-3多不饱和脂肪酸的坚果女帝养成苹果版v1.0。

补充维生素及微量元素

维生素及微量元素参与免疫反应的各个阶段，对人体免疫系统非常重要[4,7-10]女帝养成苹果版v1.0。合理的膳食是我们所需维生素、微量元素的主要来源。

在日常生活中,我们可适量多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质、膳食纤维等的蔬果女帝养成苹果版v1.0。蔬菜每天300-500克以上，水果每天200-350克，不以果汁代替鲜果，多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果，菇类、木耳、海带等菌藻类食物，每天至少5种[3]。

保证足够的饮水量

事实上，水对于维持我们机体的正常生理代谢活动和免疫功能也具有非常重要的作用，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日饮水量1500-1700ml/d女帝养成苹果版v1.0。

建议大家日常可以以饮白开水或淡茶水为主多次少量摄入水分，也可以在饭前饭后喝菜汤、鱼汤、鸡汤等女帝养成苹果版v1.0。

疫情仍将继续一段时间，危险无处不在，免疫力无时无刻不在发挥防御作用保护我们的健康,除合理膳食之外，我们还需要保证充足的睡眠、坚持适量的运动、保持平和的心态，才能共同抵御病毒女帝养成苹果版v1.0。

>>参考文献 :

1.中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会编著. 北京:人民卫生出版社女帝养成苹果版v1.0，2022.

2.中国营养学会. 中国居民膳食参考摄入量[M]. 科学出版社,2013.

3.新型冠状病毒的肺炎防治营养膳食指导.[M].国家卫健委.2020

4.辛鹏.李昌昆.等.膳食营养与机体免疫力.［J］职业与健康 .2021,37(13)

5.杨桦.陈国庆.等.免疫营养素在营养支持治疗中的作用.［J］中华消化外科杂志.2019,18(10)

6. Ronan Lordan, a Halie M. Rando et al. Dietary Supplements and Nutraceuticals under Investigation for COVID-19 Prevention and Treatment. [J]mSystemsVolume 6, Issue 3. 2021.

7. Pierre Weill,Claire Plissonneau et al .May omega-3 fatty acid dietary supplementation help reduce severe complications in Covid-19 patients? [J]BiochimieVolume 179, 2020. PP 275-280

8.刘玉猛.张碰.等.增强免疫营养素研究进展.［J］中华老年多器官疾病杂志 . 2021,20(02)

9.谢佳.合理膳食与增强人体免疫力关系分析[J]中国食物与营养.2005,(01)

10.《营养与食品卫生学》北京:人民卫生出版社女帝养成苹果版v1.0， 2022

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来源：华龙网-新重庆客户端

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